Саркопения: почему с возрастом уходит мышечная масса и как это исправить

С возрастом многие замечают изменения, которые сначала кажутся совершенно обычными: становится труднее подняться со стула, подняться по лестнице, открыть тяжёлую дверь или долго стоять на ногах. Руки и ноги постепенно становятся менее сильными, а привычная физическая нагрузка переносится хуже.

Часто это списывают исключительно на возраст. Но иногда за такими изменениями стоит саркопения — состояние, при котором постепенно снижаются сила и количество либо качество скелетных мышц.

Современные рекомендации рассматривают саркопению не просто как «потерю мышц», а как заболевание мышечной системы. Особенно важным признаком считается снижение мышечной силы. (PubMed Central (PMC))

Хорошая новость заключается в том, что возрастная потеря мышечной силы не означает, что с этим ничего нельзя сделать. Физические упражнения с сопротивлением и достаточное потребление белка являются ключевыми направлениями профилактики и лечения. (PubMed Central (PMC))

Что такое саркопения?

Простыми словами, саркопения — это постепенное ухудшение состояния скелетных мышц.

Раньше основное внимание уделялось именно количеству мышечной массы. Однако исследования показали, что одна только масса мышц не даёт полной картины.

У человека может быть относительно много мышечной ткани, но при этом мышцы могут быть недостаточно сильными.

Поэтому современный подход оценивает сразу несколько показателей:

• мышечную силу;
• количество и качество мышечной ткани;
• физическую работоспособность.

По классификации EWGSOP2 низкая мышечная сила является главным признаком вероятной саркопении; снижение количества или качества мышц подтверждает диагноз, а выраженное ухудшение физической работоспособности говорит о тяжёлой форме. (PubMed Central (PMC))

Почему мышцы начинают исчезать?

Старение — лишь один из факторов.

С возрастом организм постепенно меняет способность поддерживать и восстанавливать мышечную ткань. Но процесс ускоряется, если человек мало двигается, недостаточно получает белка или имеет определённые хронические заболевания.

Среди факторов риска выделяют:

• малоподвижный образ жизни;
• длительный постельный режим;
• недостаточное питание;
• недостаточное количество белка;
• хронические заболевания;
• воспалительные процессы;
• некоторые эндокринные нарушения;
• длительное снижение физической активности. (PubMed Central (PMC))

Особенно быстро мышцы могут теряться после длительной болезни или госпитализации.

Именно поэтому после периода вынужденного отдыха человеку бывает трудно вернуться к прежнему уровню активности.

Почему недостаточно просто больше ходить?

Ходьба — прекрасный вид физической активности.

Она помогает поддерживать выносливость, подвижность и самостоятельность.

Но для сохранения и восстановления мышечной силы необходимо дополнительно давать мышцам нагрузку с сопротивлением.

Это могут быть упражнения с собственным весом, эластичными лентами, тренажёрами или небольшими отягощениями.

Клинические рекомендации по саркопении настоятельно рекомендуют именно силовые упражнения как основу лечения. (PubMed Central (PMC))

Самое простое упражнение — вставание со стула

Одно из наиболее практичных упражнений — обычное вставание со стула.

Сядьте на устойчивый стул.

Поставьте стопы на пол.

Наклоните корпус немного вперёд и медленно встаньте.

Затем так же контролируемо сядьте.

Начать можно всего с нескольких повторений.

Это движение особенно полезно потому, что оно напоминает обычную жизненную задачу: встать с кресла или кровати без посторонней помощи.

Если упражнение даётся легко, постепенно можно увеличить количество повторений или добавить дополнительное сопротивление — но только при хорошей технике.

Подъёмы на носки

Встаньте рядом со стеной или устойчивым столом.

При необходимости держитесь рукой за опору.

Медленно поднимитесь на носки и затем опуститесь.

Повторите несколько раз.

Упражнение задействует мышцы голени и одновременно позволяет немного поработать над устойчивостью.

Главное — не выполнять движение резко.

Упражнение с эластичной лентой

Резиновая фитнес-лента может стать удобным инструментом для домашней тренировки.

Например, её можно использовать для упражнений на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Преимущество заключается в том, что сопротивление можно постепенно увеличивать.

Но техника важнее количества повторений.

Если движение вызывает боль в суставе или резкий дискомфорт, упражнение необходимо прекратить.

Почему белок так важен

Мышечная ткань постоянно обновляется.

Для этого организму необходимы аминокислоты, которые он получает прежде всего из белковой пищи.

С возрастом питание иногда становится менее разнообразным. Человек может есть меньше из-за снижения аппетита, проблем с зубами, изменившегося вкуса или других причин.

В результате организм получает меньше энергии и белка.

Поэтому питание является важной частью профилактики потери мышц.

Клинические рекомендации допускают использование белковых добавок или белкового рациона как дополнительного направления при саркопении, хотя основой остаются физические упражнения с сопротивлением. (PubMed Central (PMC))

Какие продукты содержат белок?

Источниками белка могут быть:

• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица;
• творог;
• натуральный йогурт;
• молоко;
• сыр;
• фасоль;
• чечевица;
• нут;
• соя;
• орехи и семена.

Не обязательно концентрироваться только на одном продукте.

Гораздо важнее регулярно получать достаточно питательных веществ в рамках разнообразного рациона.

Нужно ли сразу покупать протеин?

Нет.

Протеиновый порошок — не обязательное условие для сохранения мышц.

Для многих людей потребности в белке можно покрыть обычной пищей.

Добавки могут рассматриваться в определённых ситуациях, например если человеку трудно получить достаточное количество белка с едой.

Но при заболеваниях почек, печени или других хронических состояниях изменение белкового рациона лучше обсуждать с врачом.

А что насчёт витамина D?

Витамин D важен для здоровья костей и нормальной работы организма.

Но превращать его в универсальное средство против саркопении тоже не стоит.

В международных клинических рекомендациях по саркопении недостаточно оснований для универсальной рекомендации принимать витамин D именно как самостоятельное лечение саркопении. (PubMed Central (PMC))

Если есть подозрение на дефицит, вопрос лучше решать после консультации со специалистом и соответствующего обследования.

Почему нельзя просто похудеть?

Здесь возникает важная проблема.

Человек может решить, что после 60 лет ему необходимо активно снижать вес.

Но слишком жёсткая диета без достаточного количества белка и физических упражнений способна привести к потере не только жировой, но и мышечной ткани.

Поэтому задача должна заключаться не просто в уменьшении цифры на весах.

Гораздо важнее сохранять силу, подвижность и функциональность.

Саркопения и лишний вес могут существовать одновременно

Интересно, что человек с саркопенией не обязательно выглядит худым.

Мышечная масса может снижаться одновременно с увеличением жировой ткани.

Именно поэтому внешняя оценка тела не позволяет надёжно определить состояние мышц. (PubMed Central (PMC))

Иногда человек имеет нормальный или повышенный вес, но при этом обладает недостаточной мышечной силой.

Как понять, что стоит обратиться к врачу?

Обратите внимание на изменения в повседневной жизни.

Например:

• стало трудно вставать со стула;
• стало сложнее подниматься по лестнице;
• появились повторные падения;
• снизилась скорость ходьбы;
• стало трудно носить привычные сумки;
• появилась необъяснимая потеря веса;
• после болезни сила долго не возвращается.

Такие признаки не означают автоматически саркопению, но являются поводом обратить внимание на физическое состояние.

В научных рекомендациях снижение силы, ухудшение мобильности, повторные падения и непреднамеренная потеря веса рассматриваются как важные причины для оценки риска. (PubMed Central (PMC))

Как диагностируют саркопению?

Диагноз нельзя поставить просто посмотрев на человека.

Специалист может оценить силу кисти с помощью динамометра, скорость ходьбы и способность выполнять определённые функциональные тесты.

Количество мышечной массы может оцениваться специальными методами, например с помощью DXA или биоимпедансного анализа в зависимости от доступности и клинической ситуации.

Современный подход прежде всего обращает внимание на мышечную силу, а затем подтверждает состояние оценкой количества или качества мышечной ткани. (PubMed Central (PMC))

Простой план для человека старшего возраста

Если врач не выявил противопоказаний к физическим нагрузкам, можно постепенно сформировать такую привычку:

2–3 раза в неделю — упражнения с сопротивлением.

Например:

• вставание со стула;
• неглубокие приседания с опорой;
• подъёмы на носки;
• упражнения с эластичной лентой;
• упражнения для мышц рук и спины.

Регулярно — ходьба и другая подходящая аэробная активность.

Каждый день — обычные движения вместо длительного сидения.

И, конечно, полноценное питание с достаточным количеством белка.

Не нужно начинать с тяжёлых гантелей

Это распространённая ошибка.

Если мышцы давно не получали нагрузки, слишком тяжёлые веса могут привести к травме.

Начните с собственного веса или минимального сопротивления.

Когда упражнение становится слишком лёгким, нагрузку можно постепенно увеличить.

Именно принцип постепенного прогрессирования позволяет мышцам адаптироваться.

А можно ли восстановить мышцы после 70 или 80 лет?

Возраст не означает, что мышцы перестают реагировать на тренировку.

У пожилых людей также возможны улучшения силы и физической функции при правильно подобранной нагрузке.

Поэтому фраза «после 60 уже поздно» не соответствует современному подходу.

Главное — учитывать исходное состояние человека и прогрессировать постепенно.

Самая большая ошибка — ждать волшебного средства

Интернет предлагает множество «секретных» продуктов для восстановления мышц: специальные напитки, травы, порошки и домашние смеси.

Но универсального продукта, который заменит тренировку и полноценное питание, нет.

Современные рекомендации делают акцент именно на упражнениях с сопротивлением, а питание рассматривается как важная поддержка. (PubMed Central (PMC))

Заключение

Саркопения — это не просто естественная «старость», с которой обязательно нужно смириться.

Это состояние, при котором постепенно ухудшаются мышечная сила, количество и качество мышечной ткани, а в результате могут снижаться подвижность и самостоятельность. (PubMed Central (PMC))

Но многое можно сделать.

Самые важные шаги — регулярные упражнения с сопротивлением, достаточное питание и белок, ежедневная физическая активность и своевременное обследование при появлении выраженной слабости.

Не нужно начинать с тяжёлых тренировок или искать чудодейственный рецепт.

Иногда первые изменения начинаются с очень простого упражнения: встать со стула несколько раз, сделать несколько подъёмов на носки и постепенно вернуть мышцам привычку работать.

Именно регулярность, а не экстремальная нагрузка, является ключом к сохранению силы и самостоятельности в старшем возрасте.