Магний: 32 возможных признака дефицита и продукты, которыми стоит дополнить рационМагний участвует в сотнях процессов организма: работе нервной системы и мышц, поддержании сердечного ритма, костной ткани и энергетического обмена. При этом получить его в достаточном количестве удаётся не всем, особенно если в рационе мало цельных продуктов, зелени, орехов, семян и бобовых.Риск недостатка может повышаться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и почек, злоупотреблении алкоголем, а также с возрастом. Однако по одним симптомам определить дефицит невозможно — многие из них встречаются и при других состояниях.К возможным признакам относят раздражительность, перепады настроения, тревожность, постоянную усталость, нарушения сна, ухудшение концентрации и памяти. Со стороны мышц могут появляться судороги, спазмы, подёргивания, слабость, покалывание или онемение конечностей.Недостаток магния также связывают с нарушениями сердечного ритма, сердцебиением и повышенным давлением. Возможны запоры, тошнота, снижение аппетита, частые головные боли, чувствительность к холоду, сухость кожи, выпадение волос и более медленное заживление повреждений.В более выраженных случаях могут наблюдаться серьёзные нарушения электролитного баланса, включая снижение уровня калия и кальция, а тяжёлый дефицит способен сопровождаться судорогами и опасными сердечными осложнениями.Основной источник магния — пища. Особенно богаты им шпинат, мангольд и другая листовая зелень, тыквенные семечки, миндаль, кешью и семена чиа. Хорошими источниками также считаются чёрная фасоль, чечевица, нут, бурый рис, киноа и овсяные отруби.Магний содержится в скумбрии, лососе, авокадо, бананах, инжире, тофу, натуральном йогурте и тёмном шоколаде с высоким содержанием какао. Чем разнообразнее рацион, тем проще регулярно получать не только магний, но и другие необходимые минералы.Для взрослых ориентировочная суточная потребность составляет около 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин; во время беременности потребность может возрастать до 350–360 мг.Иногда питания оказывается недостаточно, например при нарушении всасывания или некоторых хронических состояниях. В таких случаях врач может рекомендовать добавки. Существуют разные формы магния: цитрат хорошо усваивается и обладает послабляющим действием, глицинат обычно легче переносится желудком, а оксид хуже всасывается и чаще используется при запорах.Самостоятельно принимать большие дозы не стоит. Особенно важно обсудить добавки с врачом людям с заболеваниями почек и тем, кто постоянно принимает лекарства.Если одновременно беспокоят несколько симптомов, это ещё не означает, что причина именно в магнии. Разумнее оценить питание, обратиться к специалисту и при необходимости пройти обследование, а не пытаться поставить диагноз только по списку признаков.
