Женщине после 40 лет витамин B12 нужен как воздух: 8 продуктов, которые помогут получить его из пищи

После 40 лет многие женщины начинают внимательнее относиться к питанию. И не зря: с возрастом особенно важно следить за тем, чтобы рацион обеспечивал организм необходимыми витаминами и минералами.

Один из таких витаминов — B12, или кобаламин. Он участвует в образовании красных кровяных клеток, поддерживает нормальную работу нервной системы и нужен организму для синтеза ДНК. Недостаток B12 может привести к анемии и проблемам со стороны нервной системы.

Но есть хорошая новость: получить витамин B12 можно из обычных продуктов. Рассказываем, что стоит чаще включать в меню женщинам после 40 лет.

1. Печень — один из самых богатых источников B12

Если говорить именно о концентрации витамина B12, печень занимает особое место.

В ней содержится очень много кобаламина, поэтому небольшое количество продукта способно обеспечить значительную часть потребности организма.

Однако превращать печень в ежедневное блюдо не стоит. Это скорее продукт, который можно периодически включать в разнообразный рацион.

2. Рыба — вкусный способ получить B12

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец и другие виды рыбы содержат витамин B12.

Кроме того, рыба является источником полноценного белка и других питательных веществ.

Особенно удобно включать рыбу в меню несколько раз в неделю, чередуя разные виды. В качестве источника B12 подходят, например, лосось, треска и другие виды рыбы.

3. Морепродукты

Мидии, гребешки и некоторые другие морепродукты также могут содержать значительное количество витамина B12.

Это хороший вариант для тех, кто любит разнообразить рацион и не хочет постоянно получать B12 только из мяса или молочных продуктов.

4. Говядина

Мясо — один из основных пищевых источников витамина B12.

Говядина содержит не только B12, но и белок, железо и цинк. При этом рацион не должен строиться исключительно на красном мясе: для разнообразия его можно чередовать с рыбой, птицей, яйцами и другими источниками белка.

5. Яйца

Яйца — простой и доступный продукт, который также содержит витамин B12.

Их удобно добавлять в завтрак, салаты или использовать для приготовления различных блюд. Два яйца могут дать организму некоторое количество B12, хотя по концентрации этот продукт уступает печени и многим видам рыбы.

6. Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, йогурт, творог, сыр и другие молочные продукты помогают получать B12 из повседневного рациона.

Для человека, который употребляет молочные продукты, это один из удобных способов регулярно получать небольшие количества витамина в течение дня.

Например, молоко можно использовать для завтрака, натуральный йогурт — в качестве перекуса, а сыр — как дополнение к полноценному приёму пищи.

7. Обогащённые продукты

А что делать тем, кто не ест мясо, рыбу, яйца или молочные продукты?

Здесь на помощь приходят продукты, дополнительно обогащённые витамином B12. Это могут быть некоторые сухие завтраки, растительные напитки, соевые продукты и пищевые дрожжи.

Но важно внимательно читать этикетку: содержание B12 в разных продуктах сильно отличается. Ищите информацию об обогащении витамином B12 на упаковке.

8. Морская рыба — отличный вариант для регулярного меню

Сардины, скумбрия, сельдь и лосось заслуживают отдельного внимания.

Они одновременно дают организму витамин B12 и являются источниками других важных питательных веществ. Поэтому рыба может стать одним из наиболее практичных продуктов для регулярного рациона.

Почему после 40 лет стоит помнить о B12?

Сам по себе возраст 40 лет не означает, что у женщины обязательно возникнет дефицит B12.

Однако с возрастом риск недостатка этого витамина постепенно увеличивается. По данным NHS, дефицит B12 чаще встречается у людей старшего возраста; кроме питания, причиной могут быть нарушения всасывания и некоторые заболевания или лекарства.

Американский NIH также отмечает, что после 50 лет некоторым людям рекомендуется получать B12 преимущественно из обогащённых продуктов и/или добавок, поскольку способность усваивать естественный B12 из пищи может снижаться.

Поэтому после 40 лет полезно не просто покупать витамины «на всякий случай», а внимательно относиться к рациону.

В каких продуктах B12 практически нет?

Это особенно важно для тех, кто придерживается растительного питания.

Витамин B12 естественным образом содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. В обычных фруктах, овощах и зерновых его практически нет. Поэтому веганам необходимо получать B12 из обогащённых продуктов или добавок.

Можно ли получить достаточно B12 только из еды?

Во многих случаях — да.

Если женщина регулярно употребляет рыбу, мясо, яйца и молочные продукты, сбалансированный рацион обычно обеспечивает необходимое количество B12. В США рекомендуемая суточная потребность для взрослых составляет 2,4 мкг, а британские рекомендации указывают около 1,5 мкг в сутки для взрослых 19–64 лет. Разные страны используют собственные нормативы.

Но если проблема связана не с питанием, а с нарушением всасывания витамина, простого увеличения количества продуктов может оказаться недостаточно. В таких случаях врач может назначить препараты B12 или инъекции.

Главное — не один продукт, а разнообразное меню

После 40 лет не обязательно искать один «суперфуд», который решит все проблемы.

Гораздо разумнее регулярно включать в меню разные источники B12: рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты и мясо, а при растительном питании — продукты, обогащённые витамином B12.

Если есть подозрение на дефицит, лучше не ставить диагноз самостоятельно. Анализы и консультация специалиста помогут понять, действительно ли организму не хватает B12 и нужна ли дополнительная терапия.

Витамин B12 действительно важен для здоровья женщины, но лучший источник — не громкие обещания, а разнообразное питание и внимание к своему организму.