Творог отдыхает? 5 продуктов, которые помогают укреплять кости не хуже молочных продуктов

Когда речь заходит о крепких костях, большинство сразу вспоминает творог. Действительно, он считается хорошим источником кальция и белка. Однако далеко не только молочные продукты помогают поддерживать здоровье костной ткани. Существуют и другие продукты, богатые кальцием, витамином D, магнием, фосфором и витамином K — веществами, которые играют важную роль в поддержании прочности костей.

Рассказываем, какие продукты стоит чаще включать в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Почему одного кальция недостаточно

Многие считают, что для крепких костей нужен только кальций. На самом деле здоровье костной ткани зависит сразу от нескольких факторов:

достаточного потребления белка;
витамина D, который помогает усваивать кальций;
витамина K, участвующего в формировании костной ткани;
магния и фосфора;
регулярной физической активности, особенно силовых упражнений и ходьбы.

Именно поэтому разнообразное питание гораздо важнее, чем один «суперпродукт».

1. Жирная морская рыба

Лосось, сардины, скумбрия и сельдь содержат витамин D и высококачественный белок. Некоторые виды рыбы, особенно консервированные сардины с мягкими косточками, также являются хорошим источником кальция.

Польза:

поддерживает здоровье костей;
помогает усвоению кальция;
содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

2. Твердый сыр

Твердые сыры богаты кальцием и белком. При этом они обычно содержат больше кальция на 100 граммов, чем творог. Однако из-за высокого содержания соли и насыщенных жиров их лучше употреблять умеренно.

Преимущества:

высокая концентрация кальция;
источник белка;
хорошо насыщает.

3. Листовая зелень

Капуста кейл, брокколи, пак-чой и другие зеленые овощи содержат витамин K, витамин C и минералы, необходимые для нормального обмена веществ в костной ткани.

Регулярное употребление зелени помогает сделать рацион более разнообразным и полезным.

Лучшие варианты:

брокколи;
кейл;
листовая капуста;
петрушка;
шпинат (содержит кальций, но также оксалаты, которые снижают его усвоение).

4. Орехи и семена

Миндаль, кунжут, семена чиа и тыквенные семечки содержат магний, фосфор, полезные жиры и некоторое количество кальция.

Особенно богат кальцием кунжут, который можно добавлять в салаты, каши и домашнюю выпечку.

Почему стоит есть чаще:

источник минералов;
содержит полезные жиры;
помогает разнообразить рацион.

5. Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и соя обеспечивают организм растительным белком, магнием, фосфором и другими важными микроэлементами.

Они особенно ценны для людей, которые ограничивают употребление мяса.

Что еще влияет на прочность костей

Даже самый полезный рацион не сможет полностью компенсировать другие факторы риска.

Для поддержания здоровья костей специалисты рекомендуют:

регулярно заниматься физической активностью;
получать достаточное количество витамина D (при необходимости — по назначению врача);
отказаться от курения;
ограничить чрезмерное употребление алкоголя;
поддерживать нормальную массу тела.

Нужно ли отказываться от творога?

Совсем нет. Творог остается полезным продуктом благодаря сочетанию белка и кальция. Но делать ставку только на него не стоит. Намного полезнее сочетать молочные продукты с рыбой, зеленью, бобовыми, орехами, семенами и другими источниками необходимых питательных веществ.

Итоги

Не существует продукта, который был бы «в 10 раз полезнее» творога для костей. Здоровье костной ткани зависит от общего рациона, достаточного поступления кальция, витамина D, белка, магния и витамина K, а также от физической активности. Чем разнообразнее питание, тем выше вероятность получить все необходимые вещества для поддержания крепких костей на протяжении всей жизни.