С трудом стоите на ногах? 😱 Вот 6 простых упражнений для укрепления ног после 60 лет

С возрастом мышцы постепенно теряют силу, а привычные движения могут становиться сложнее. Дольше стоять, подниматься по лестнице, вставать со стула или сохранять равновесие становится не так легко, как раньше.

Но возраст сам по себе не означает, что нужно мириться со слабостью ног.

Регулярные упражнения на силу, равновесие и подвижность помогают поддерживать физическую функцию и самостоятельность. В рекомендациях для пожилых людей именно сочетание силовых упражнений, аэробной активности и тренировок равновесия рассматривается как важная часть физической активности. (CDC Stacks)

При этом утверждение, что следующие упражнения являются исключительно «японской системой», не стоит воспринимать как медицинский факт. Многие из них представляют собой хорошо известные упражнения для укрепления ног и профилактики падений.

Почему после 60 лет особенно важно тренировать ноги

Сильные ноги нужны не только для занятий спортом.

Они помогают выполнять самые обычные действия:

вставать с кровати;
подниматься со стула;
ходить по лестнице;
переносить покупки;
выходить на прогулку;
сохранять устойчивость при поворотах;
быстрее реагировать при потере равновесия.

Слабость мышц ног может ограничивать повседневную активность, а недостаток движения, в свою очередь, ещё больше снижает физическую форму.

Получается своеобразный замкнутый круг.

Поэтому даже умеренные регулярные упражнения могут иметь значение.

1. Вставание со стула

Это одно из самых практичных упражнений.

Оно напоминает обычное движение, которое мы выполняем десятки раз в течение жизни, но одновременно хорошо нагружает мышцы бёдер и ягодиц.

CDC также использует упражнение chair rise в программах профилактики падений. Оно направлено на укрепление мышц бёдер и ягодиц и может выполняться постепенно, начиная с использования рук и переходя к самостоятельному подъёму. (CDC Stacks)

Как выполнять

Сядьте на устойчивый стул.
Поставьте стопы примерно на ширине плеч.
Немного наклоните корпус вперёд.
Медленно встаньте.
Полностью выпрямитесь.
Затем медленно сядьте обратно.

Для начала достаточно 5–8 повторений.

Если тяжело, можно слегка помогать себе руками.

Если упражнение становится слишком лёгким, постепенно увеличивайте количество повторений.

Важно: стул должен стоять на устойчивой поверхности и не скользить.

2. Подъёмы на носки

Это простое упражнение помогает укреплять мышцы голеней.

Оно также связано с движениями, которые необходимы при ходьбе.

Техника

Встаньте возле стены, стола или другой устойчивой опоры.

Положите на неё руки.

Медленно поднимитесь на носки.

Задержитесь на секунду и так же медленно опуститесь.

Начните с 8–12 повторений.

Не нужно делать движение резко.

Лучше выполнить меньше повторений, но контролировать каждое движение.

3. Подъём ноги в сторону

Это упражнение направлено на мышцы, которые помогают стабилизировать таз и сохранять устойчивость во время ходьбы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой.

Перенесите вес на одну ногу.

Другую ногу медленно отведите в сторону.

Не наклоняйте корпус.

Затем верните ногу обратно.

После нескольких повторений поменяйте сторону.

Начните с 6–10 повторений каждой ногой.

Главное здесь не высота подъёма, а контроль движения.

4. Марширование на месте

Очень простой вариант для тех, кому пока сложно выполнять более интенсивные упражнения.

Встаньте прямо, держась за устойчивую опору при необходимости.

Поочерёдно поднимайте колени, имитируя ходьбу.

Начните с медленного темпа.

Постепенно можно увеличить продолжительность до 30–60 секунд.

Такое упражнение одновременно тренирует ноги и координацию.

Если равновесие недостаточно хорошее, обязательно используйте опору.

5. Ходьба пятка–носок

Баланс особенно важен в пожилом возрасте.

В рекомендациях по физической активности для старших взрослых упражнения на равновесие являются одним из компонентов многокомпонентной физической активности. Они могут помогать улучшать способность противостоять факторам, приводящим к падениям. (CDC)

Для упражнения найдите свободное место рядом со стеной или другой надёжной опорой.

Поставьте одну стопу непосредственно перед другой, как будто идёте по узкой линии.

Сделайте несколько медленных шагов.

Если становится неустойчиво, сразу возьмитесь за опору.

Не выполняйте это упражнение рядом с лестницей, стеклянной мебелью или другими опасными предметами.

6. Неглубокие приседания с опорой

Приседания помогают тренировать мышцы, необходимые для подъёма со стула и других повседневных движений.

Но после 60 лет не обязательно сразу выполнять глубокие приседания.

Можно начать с очень небольшой амплитуды.

Встаньте за устойчивым стулом и положите руки на спинку.

Медленно согните колени, слегка отводя таз назад.

Не опускайтесь слишком низко.

Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5–10 повторений.

Если появляются боль или выраженный дискомфорт, упражнение следует прекратить.

Как объединить эти 6 упражнений

Необязательно выполнять всё сразу.

Для начинающих можно составить небольшую тренировку:

Вставание со стула — 5–8 раз

↓

Подъёмы на носки — 8–12 раз

↓

Подъём ноги в сторону — 6–10 раз каждой ногой

↓

Марширование — 30 секунд

↓

Ходьба пятка–носок — несколько шагов

↓

Неглубокие приседания — 5–10 раз

После этого можно отдохнуть.

Со временем количество повторений или продолжительность можно постепенно увеличивать.

Главное — не пытаться сделать за один день то, на что организм ещё не готов.

Почему упражнения на равновесие так важны

Проблемы с балансом — одна из причин повышенного риска падений у пожилых людей.

Именно поэтому программы профилактики падений часто включают одновременно упражнения на силу и равновесие.

В материалах CDC описаны программы, в которых тренировки ног, корпуса и баланса адаптировались под возможности конкретного человека. В некоторых исследованиях такие программы приводили к заметному снижению частоты падений. (CDC)

Это важный момент: не существует одного идеального упражнения для всех.

Программа должна соответствовать физическим возможностям человека.

Сколько заниматься?

Не нужно начинать с длительных тренировок.

Для человека, который давно не занимался физической активностью, даже короткая регулярная тренировка может быть более разумным началом, чем редкая тяжёлая нагрузка.

Современные рекомендации для пожилых людей делают акцент на сочетании аэробной активности, укрепления мышц и упражнений на равновесие. (CDC Stacks)

Один из простых вариантов — заниматься упражнениями на силу и баланс несколько раз в неделю, а в остальные дни больше ходить и двигаться в соответствии со своими возможностями.

А если ноги уже очень слабые?

Здесь особенно важно не пытаться повторять упражнения из интернета через силу.

Если человеку действительно трудно стоять или ходить, сначала желательно выяснить причину.

Слабость может быть связана не только с возрастом.

Возможны проблемы с суставами, нервной системой, сердечно-сосудистой системой, последствия травм и другие состояния.

Если человек недавно упал или неоднократно терял равновесие, стоит обратиться к медицинскому специалисту для оценки риска падений. CDC также рекомендует оценивать проблемы с равновесием и историю падений у пожилых людей. (CDC Stacks)

Когда тренировку лучше прекратить

Упражнение не должно превращаться в испытание на выносливость.

Прекратите занятие при появлении:

резкой боли;
сильного головокружения;
выраженной одышки;
боли или давления в груди;
внезапной слабости;
ощущения, что сейчас потеряете сознание;
необычного нарушения координации.

При выраженных или внезапных симптомах нужна медицинская оценка.

Главный секрет — регулярность

Не существует упражнения, которое за несколько дней вернёт ногам силу, потерянную за годы.

Но мышцы реагируют на регулярную нагрузку.

Поэтому гораздо полезнее заниматься понемногу, но постоянно.

Сегодня — несколько подъёмов со стула.

Завтра — прогулка.

Через несколько дней — упражнения на равновесие.

Постепенно тело получает больше движения, а повседневные действия могут становиться увереннее.

Заключение

После 60 лет укреплять ноги не поздно.

Вставание со стула, подъёмы на носки, отведение ноги в сторону, марширование, упражнения на равновесие и неглубокие приседания могут стать простым началом домашней тренировки.

При этом не стоит считать их «секретными японскими упражнениями» или обещать, что они гарантированно избавят от всех проблем с ногами. Научные рекомендации поддерживают именно регулярную многокомпонентную физическую активность, включающую силу и баланс. (CDC Stacks)

И самое главное: если вам уже трудно стоять на ногах, сначала убедитесь, что причина не требует медицинского обследования.

Начинайте постепенно, используйте устойчивую опору и никогда не тренируйтесь через сильную боль.