Борется с деменцией, воспалением, болью, артритом и остеоартритом: что на самом деле стоит добавить в рацион
Звучит как обещание настоящего природного лекарства: один продукт — и память становится лучше, воспаление уменьшается, суставы перестают болеть, а артрит и остеоартрит отступают.
Подобные заголовки регулярно появляются в интернете. Однако здесь важно отделить реальную пользу питания от слишком громких медицинских обещаний.
На сегодняшний день нет одного продукта, который доказанно лечит деменцию, артрит или остеоартрит. Исследования гораздо чаще говорят о пользе общего характера питания, особенно рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, рыбой, орехами и оливковым маслом. Например, средиземноморский и MIND-рацион изучаются в связи с когнитивным здоровьем, хотя результаты исследований не позволяют называть их лекарством от деменции.
Но есть продукты, которые действительно заслуживают места в таком рационе.
Почему питание вообще связано с воспалением
Воспаление — естественная защитная реакция организма. Проблема возникает тогда, когда воспалительные процессы становятся хроническими или сопровождают определённые заболевания.
На состояние организма могут влиять:
- качество питания;
- физическая активность;
- масса тела;
- сон;
- курение;
- уровень стресса;
- наличие хронических заболеваний.
Рацион с большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и ненасыщенных жиров обычно считается более благоприятным для здоровья, чем питание с большим количеством ультрапереработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.
Рыба — один из самых интересных продуктов
Особое внимание учёные уделяют жирной рыбе.
Сардины, скумбрия, сельдь, лосось и другие виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 участвуют в многочисленных процессах организма, а исследования показывают определённую пользу для симптомов ревматоидного артрита. Однако эффект нельзя сравнивать с действием полноценного лекарственного препарата, а качество доказательств по отдельным направлениям остаётся неоднородным.
Поэтому правильнее говорить:
рыба может быть частью противовоспалительного рациона, а не «лечит артрит».
А что насчёт памяти?
Здесь особенно интересна средиземноморская и MIND-диета.
MIND-рацион делает акцент на:
- зелёных листовых овощах;
- ягодах;
- цельнозерновых продуктах;
- бобовых;
- орехах;
- рыбе;
- оливковом масле.
Некоторые наблюдательные исследования связывали более высокую приверженность такому питанию с меньшим риском когнитивного снижения. Но Национальный институт старения США подчёркивает, что доказательства всё ещё неоднозначны, а конкретный продукт не доказан как средство профилактики болезни Альцгеймера.
То есть нельзя сказать:
«Ешьте этот продукт — и деменции не будет».
Гораздо правильнее:
«Здоровый рацион может быть одним из факторов, поддерживающих здоровье мозга».
Оливковое масло — маленькая деталь с большим значением
Оливковое масло часто называют одним из основных продуктов средиземноморского рациона.
Оно содержит преимущественно ненасыщенные жиры и различные биологически активные соединения.
Исследование, финансированное Национальным институтом старения США, обнаружило связь между употреблением оливкового масла и более низким риском смерти, связанной с деменцией. Однако это было наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает, что масло само по себе предотвращает деменцию.
Тем не менее заменить часть сливочного масла или других источников насыщенных жиров оливковым маслом в подходящем рационе может быть разумным выбором.
Ягоды для мозга
Черника, клубника, малина и другие ягоды содержат полифенолы и другие соединения, которые активно изучаются в контексте здоровья мозга.
Однако здесь снова действует важное правило:
потенциально полезный продукт — не лекарство.
Национальный институт старения отмечает, что отдельные продукты, включая ягоды и куркумин, изучались в связи с когнитивным здоровьем, но доказательств того, что конкретный продукт предотвращает болезнь Альцгеймера или возрастное когнитивное снижение, пока недостаточно.
Почему овощи так важны
Особенно интересны зелёные листовые овощи:
- шпинат;
- брокколи;
- салат;
- капуста;
- руккола;
- зелень.
Они содержат клетчатку, фолат, витамин K и различные растительные соединения.
Исследования MIND- и средиземноморского питания показывают связь таких рационов с показателями здоровья мозга, а зелёные листовые овощи отдельно изучались в связи с меньшим количеством признаков патологии Альцгеймера.
А можно ли действительно уменьшить боль в суставах с помощью еды?
Иногда питание действительно может помочь части людей, особенно если речь идёт о рационе в целом и контроле массы тела.
Но нельзя обещать, что определённый продукт устранит боль.
При ревматоидном артрите некоторые исследования противовоспалительных рационов обнаруживали небольшое улучшение боли, однако авторы систематических обзоров подчёркивают, что качество доказательств ограничено.
Поэтому питание лучше рассматривать как дополнение, а не замену медицинскому лечению.
Остеоартрит — это не просто «воспаление»
Остеоартрит связан прежде всего с изменениями суставных тканей и их функционирования.
Поэтому невозможно просто съесть определённый продукт и восстановить разрушенный хрящ.
При остеоартрите огромное значение имеет движение.
Национальный институт старения отмечает, что регулярная физическая активность у пожилых людей с артритом может уменьшать боль и улучшать физическую функцию и качество жизни. В качестве вариантов с меньшей нагрузкой на суставы можно рассматривать ходьбу, плавание и тай-чи.
Что положить на тарелку
Если хочется составить рацион, который будет одновременно полезен для сердца, мозга и опорно-двигательной системы, можно использовать простую схему.
Половина тарелки
Овощи и зелень.
Четверть
Рыба, птица, бобовые или другой подходящий источник белка.
Ещё четверть
Цельнозерновые продукты или другой источник сложных углеводов.
Добавьте немного орехов или семян и подходящее количество оливкового масла.
Это гораздо разумнее, чем искать единственный «суперпродукт».
Простой пример меню
Завтрак
Овсянка с ягодами и небольшим количеством орехов.
Обед
Гречка, овощной салат и рыба.
Перекус
Натуральный йогурт и ягоды.
Ужин
Тушёные овощи с бобовыми или рыбой.
Напиток
Обычная вода.
Такое питание не является лечением деменции или артрита, но соответствует многим принципам рационов, которые изучаются в контексте здоровья сердца и мозга.
А что лучше ограничить?
Если человек хочет сделать питание более благоприятным для здоровья, стоит реже употреблять:
- сильно переработанное мясо;
- большое количество сладостей;
- сладкие напитки;
- продукты с большим количеством трансжиров;
- чрезмерно солёные продукты;
- большое количество жареной пищи;
- чрезмерное количество алкоголя.
Это не означает, что человек никогда больше не сможет съесть любимый десерт.
Главное — общая структура питания, а не один отдельный приём пищи.
Не забывайте о движении
Даже самый полезный рацион не заменяет физическую активность.
Умеренная регулярная нагрузка помогает сохранять мышцы, поддерживать подвижность суставов и контролировать массу тела.
Для человека с артритом особенно полезны упражнения, которые соответствуют его физическим возможностям.
Если сустав сильно воспалён, есть выраженная боль или другое заболевание, программу нагрузки лучше обсудить со специалистом.
Почему нельзя бросать лекарства
Это особенно важно для людей с артритом, деменцией и другими хроническими заболеваниями.
Если врач назначил терапию, нельзя самостоятельно отменять препараты только потому, что в интернете появился рецепт «противовоспалительного» продукта.
Даже если питание действительно улучшает самочувствие, оно не обязательно воздействует на причину заболевания.
Еда может поддерживать организм. Лекарства лечат конкретные заболевания по доказанным схемам.
Так какой же продукт действительно «борется» с этими проблемами?
Если нужен один продукт, который максимально близко соответствует этому громкому заголовку, наиболее разумно назвать жирную рыбу как источник омега-3 — но с серьёзной оговоркой.
Омега-3 изучаются при воспалительных заболеваниях суставов и могут давать умеренную пользу при некоторых симптомах ревматоидного артрита. При этом убедительных доказательств, что омега-3 добавки лечат деменцию или предотвращают её, нет.
Поэтому гораздо правильнее говорить не:
«Один продукт лечит всё».
А:
«Рацион, богатый рыбой, овощами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и оливковым маслом, может поддерживать здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы и быть частью противовоспалительного питания».
И это уже утверждение, которое гораздо лучше соответствует современным научным данным.
Главное
Не существует еды, которая гарантированно лечит деменцию, артрит или остеоартрит.
Но ежедневные привычки действительно имеют значение. Сбалансированное питание, регулярное движение, нормальный сон, контроль давления и сахара, отказ от курения и своевременное лечение заболеваний — гораздо более надёжная стратегия, чем поиск одной «чудо-таблетки» на кухне. Исследования MIND- и средиземноморского питания дают основания считать такой подход перспективным для когнитивного здоровья, хотя окончательных доказательств профилактического эффекта конкретной диеты пока недостаточно.
