Самая полезная пища в мире? Что действительно помогает контролировать холестерин и давление

Снизит холестерин, поможет нормализовать давление и защитит сердце и сосуды! Именно такие обещания часто сопровождают рассказы о «самом полезном продукте в мире».

Но есть важный нюанс: ни один продукт не способен гарантированно предотвратить инфаркт или инсульт. Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от целого комплекса факторов — питания, физической активности, давления, уровня холестерина, массы тела, курения, алкоголя и, при необходимости, назначенного лечения.

При этом есть продукты и целые модели питания, которые действительно связаны с более благоприятным сердечно-сосудистым профилем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать основу рациона из разнообразных овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и других минимально обработанных продуктов.

И если выбирать продукт, который особенно удобно включить в ежедневное меню, грецкие орехи заслуживают отдельного внимания.

Почему именно грецкие орехи

Грецкие орехи отличаются от многих других продуктов составом жиров. В них присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, включая альфа-линоленовую кислоту — растительную омега-3 жирную кислоту.

Кроме того, орехи содержат пищевые волокна, белок и различные растительные соединения.

Но важнее не искать в них «волшебное вещество», а смотреть на рацион в целом.

Американская кардиологическая ассоциация в актуальных рекомендациях по питанию для здоровья сердца делает акцент на овощах и фруктах, цельных злаках, полезных источниках белка, ненасыщенных жирах вместо насыщенных и минимально обработанных продуктах.

Как питание связано с холестерином

Холестерин необходим организму, однако повышенный уровень определённых липопротеинов, прежде всего LDL-холестерина, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

На липидный профиль влияет не один конкретный продукт, а общий рацион.

Особое значение имеет то, какие жиры преобладают в питании. ВОЗ рекомендует заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами, а Американская кардиологическая ассоциация также подчёркивает важность такого изменения рациона.

Поэтому горсть несолёных орехов вместо сладкой выпечки или сильно переработанного перекуса может быть разумной заменой.

Но это не означает, что орехи способны самостоятельно «сбить холестерин».

А что насчёт давления?

Здесь особенно важно количество соли в рационе.

Высокое потребление соли способствует повышению артериального давления, а гипертония является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 5 г соли в день.

Поэтому для сердца важна не только добавка полезного продукта, но и уменьшение количества того, что может вредить.

Например, несолёные орехи — более удачный вариант, чем орехи с большим количеством соли.

Сколько орехов можно есть

Орехи достаточно калорийны, поэтому превращать их в бесконтрольный перекус не стоит.

Практичный вариант — небольшая порция, например около 30 г в день, если она вписывается в ваш рацион.

Это примерно небольшая горсть.

Лучше выбирать:

• несолёные орехи;
• без сахарной глазури;
• без карамели;
• без большого количества добавленного масла;
• желательно без сильной обжарки.

Таким образом, вы получаете сам продукт, а не смесь орехов с большим количеством соли и сахара.

Можно ли есть грецкие орехи утром?

Конечно.

Но специального доказанного преимущества именно утреннего употребления нет.

Их можно добавить к завтраку или использовать в качестве перекуса в течение дня.

Например, простой вариант:

натуральный йогурт + овсянка + ягоды + небольшая порция грецких орехов.

Получается сочетание цельных злаков, фруктов или ягод, белка и ненасыщенных жиров.

Именно такие сочетания гораздо ближе к принципам здорового питания, чем попытки найти один «суперпродукт».

Орехи и профилактика инсульта

Инсульт имеет множество факторов риска. Среди них — высокое артериальное давление, курение, нарушения липидного обмена, диабет, физическая неактивность и особенности питания.

Поэтому неправильно говорить: «Ешьте грецкие орехи — и инсульта не будет».

Однако здоровая модель питания действительно может способствовать снижению сердечно-сосудистого риска.

Например, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средиземноморский стиль питания связан со снижением риска инсульта и особенно хорошо сочетается с употреблением орехов и оливкового масла.

Что ещё добавить в рацион

Если цель — поддерживать сердце и сосуды, не стоит останавливаться только на орехах.

ВОЗ рекомендует разнообразный рацион с большим количеством овощей и фруктов, бобовых, цельных злаков и орехов. Для людей старше 10 лет ориентиром является не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, а также достаточное количество пищевых волокон.

Хорошими основами ежедневного меню могут быть:

Овощи

Помидоры, брокколи, морковь, капуста, сладкий перец, зелень и другие овощи помогают сделать рацион более богатым клетчаткой и микронутриентами.

Фрукты и ягоды

Яблоки, цитрусовые, ягоды, киви и другие фрукты могут быть частью разнообразного рациона.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — удобные источники растительного белка и пищевых волокон.

Цельные злаки

Овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис и другие цельнозерновые продукты предпочтительнее сильно рафинированных вариантов.

Рыба

Рыба может быть частью здорового рациона как источник белка и ненасыщенных жиров.

Растительные масла

Оливковое и другие масла, богатые ненасыщенными жирами, могут использоваться вместо большого количества сливочного масла и других источников насыщенных жиров.

Что лучше ограничить

Если говорить о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, иногда важнее не то, что мы добавляем, а то, что постепенно убираем из ежедневного меню.

Стоит сократить количество продуктов с высоким содержанием:

• соли;
• насыщенных жиров;
• трансжиров;
• добавленного сахара;
• избыточных калорий.

ВОЗ подчёркивает, что чрезмерное употребление соли, насыщенных и трансжиров, а также большое количество сильно переработанных продуктов связано с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Самая полезная пища — это не один продукт

Название «самая полезная пища в мире» звучит эффектно, но с научной точки зрения корректнее говорить о здоровой модели питания.

Невозможно съесть один продукт вечером и компенсировать им многолетнее питание с избытком соли, сахара и насыщенных жиров.

Точно так же невозможно гарантировать отсутствие инфаркта или инсульта только благодаря орехам.

Зато можно постепенно изменить рацион так, чтобы полезные продукты стали его привычной частью.

И здесь небольшая порция орехов действительно может найти своё место.

А если холестерин уже повышен?

В этом случае особенно важно не заниматься самолечением.

Если анализы показали высокий холестерин, стоит обсудить результаты с врачом. Специалист сможет оценить общий сердечно-сосудистый риск и определить, достаточно ли изменения питания и образа жизни либо требуется медикаментозная терапия.

Не следует самостоятельно отменять назначенные препараты ради «натурального лечения».

Питание может быть важной частью профилактики, но оно не заменяет лечение, когда оно необходимо.

Итог

Грецкие орехи действительно являются питательным продуктом и могут органично вписываться в рацион, ориентированный на здоровье сердца.

Но правильнее забыть о громком обещании «одна пища предотвратит инфаркт и инсульт».

Сердцу помогает не волшебный продукт, а система.

Больше овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков и орехов. Меньше соли, трансжиров, насыщенных жиров, добавленного сахара и сильно переработанных продуктов. Регулярная физическая активность, отказ от курения, контроль давления и холестерина — всё это значительно важнее любого отдельного «суперфуда».

Так что пусть небольшая горсть несолёных грецких орехов станет не чудодейственным лекарством, а одной маленькой полезной привычкой в большом рационе для здоровья сердца.